La pandémie COVID-19 et le bien-être émotionnel : conseils pour instaurer des routines & des rythmes

Texte adapté à partir des recommandations écrites par le groupe de travail de la Société Internationale des Troubles Bipolaires (ISBD) sur la Chronobiologie et la Chronothérapie et la Société de la Luminothérapie et des Rythmes Biologiques (SLTBR)

La pandémie de COVID-19 représente une menace majeure pour la santé publique mondiale. En réponse, les gouvernements mettent en œuvre diverses nouvelles politiques, notamment la quarantaine, l'isolement et la distanciation sociale. Bien qu’indispensables pour limiter la propagation du virus, ces nouvelles politiques sociales peuvent avoir un impact négatif sur un bon nombre des facteurs biologiques de régulation auxquels sont étroitement liées notre santé physique et mentale.

En effet, l’être humain est un animal social et se sent plus en sécurité dans les groupes, en lien avec les autres êtres humains. Par conséquent, tout isolement peut être vécu comme un état d’urgence physique, une vraie menace à son intégrité physique et mentale. Le coronavirus menace ces liens si indispensables pour notre bien-être. Si nous ne pouvons pas empêcher la récession économique et sociale qui en découlent, nous pouvons tenter de les maitriser et limiter cette distanciation qu’en isolement physique et pas social.

De plus, un des systèmes cérébraux les plus importants contribuant à notre bien-être quotidien est l’horloge biologique interne du corps ou autrement dit l’horloge circadienne.

En effet, la dernière décennie, les études en chronobiologie (l’étude des rythmes biologiques dans l’organisme) ont mis en avant nombreux mécanismes de régulation des horloges internes, mais aussi les effets néfastes de leur dérèglement sur la santé. Concrètement, presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, c’est-à-dire à un cycle de 24 heures. Les horaires quotidiens prévisibles et les routines régulières aident à faire fonctionner l'horloge biologique bien. Lorsqu’elle fonctionne correctement, nous nous sentons bien.

Au contraire, les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences sur le sommeil, le métabolisme, le diabète, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du système immunitaire mais aussi sur notre santé mentale et notamment les troubles de l’humeur.

Image tirée : Inserm https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie

Lorsqu’on est confrontés à des bouleversements majeurs dans nos vies - comme ceux provoqués par la pandémie de COVID 19 - nos horloges biologiques ont plus de mal à rétablir des rythmes biologiques réguliers. En l'absence des routines sociales normales de travail, de garde d'enfants et de socialisation, notre système d'horloge interne peut être perturbé, confus voire déréglé. Ainsi, des symptômes négatifs similaires au décalage horaire peuvent ressurgir, tels que des troubles du sommeil, de l'appétit, de l'énergie et de l'humeur.

Si vous avez un trouble de l'humeur, comme un trouble dépressif ou bipolaire, la recherche suggère que vous avez une horloge biologique sensible. Votre horloge biologique est plus susceptible de perdre la notion du temps lorsque l'environnement est perturbé, et une horloge biologique perturbée peut entraîner la récidive des épisodes d'humeur. Faire attention aux routines peut être particulièrement important pendant les périodes de stress pour garder votre horloge biologique bien réglée et votre humeur stable.

Aider votre horloge biologique à rester sur la bonne voie pendant les perturbations majeures de la vie, comme la pandémie actuelle du COVID 19, peut contribuer à vous sentir mieux. Voici quelques conseils simples pour améliorer la régularité de vos routines quotidiennes, même lorsque rien dans votre vie ne semble régulier.

Stratégies de coping pour augmenter la régularité de vos routines quotidiennes :

Ou comment faire votre propre métronome pour bien jouer cette « partition » particulière du COVID-19 :

§ Établissez une routine individuelle pendant que vous êtes en quarantaine ou que vous travaillez à domicile. Les routines aident à stabiliser son horloge biologique.

§ Levez-vous tous les jours à une heure fixe. Un réveil fixe tous les jours est un des éléments de plus importants pour réguler votre horloge biologique.

§ Assurez-vous de passer du temps à l'extérieur tous les jours, surtout tôt le matin. Votre horloge biologique doit « voir » la lumière le matin pour savoir « quelle heure il est », se synchroniser et se réguler.

§ Si vous ne pouvez pas sortir, essayez de passer au moins 2 heures à côté d'une fenêtre, afin de vous exposer à la lumière du jour.

§ Programmez des activités régulières tous les jours, comme les devoirs à domicile, les appels téléphoniques avec un ami ou le temps des repas et de la cuisine aux alentours de mêmes créneaux horaires chaque jour.

§ Faites de l’exercice tous les jours, idéalement à la même heure chaque jour.

§ Prenez des repas à des heures stables. Si vous n’avez pas faim, prenez au moins une petite collation à l'heure prescrite.

§ Les interactions sociales sont importantes, notamment pendant ce temps de crise. La distanciation physique ne devrait pas devenir une distanciation sociale. Cherchez des interactions sociales afin de rester en lien avec votre entourage, partager vos pensées et émotions avec une autre personne en temps réel. La vidéoconférence, le téléphone ou même l’échange des textos en temps réel est préférable à la lecture décalée de messages et de mails. Planifiez ces temps d’interaction à la même heure chaque jour.

§ Évitez les siestes en journée, surtout plus tard dans la journée. Si vous devez en faire une, limitez-la à 30 minutes. La sieste peut rendre difficile l'endormissement la nuit.

§ Évitez la lumière vive (surtout la lumière bleue) le soir. Cela inclut les écrans d'ordinateur et les smartphones. La lumière du spectre bleu supprime la sécrétion de la mélatonine, l'hormone qui nous aide à dormir.

§ Respectez des heures de coucher et de réveil qui correspondent à vos rythmes naturels. Si vous êtes un oiseau de nuit, il est normal de rester un peu plus tard et de vous lever un peu plus tard que les autres membres du ménage. Assurez-vous juste d’aller vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour.

Références

1. International Society of Bipolar Disorders (ISBD) Task Force on Chronobiology and Chronotherapy and the Society for Light Treatment and Biologic Rhythms (SLTBR)

2. Inserm https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie

3. Frank, E. (2007). Interpersonal and social rhythm therapy: A means of improving depression and preventing relapse in bipolar disorder. Journal of Clinical Psychology, 63(5), 463-73.

4. Frank, E. (2005). A Clinician's Guide to Interpersonal and Social Rhythm Therapy”. The Guilford Press, New York, New York.

5. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2020. Social Isolation and Loneliness in Older Adults: Opportunities for the Health Care System. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/25663.

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